今回はセルフケア研修で伝えたい嫌なことがあったときのコラム法をご紹介したいと思います。

コラム法は認知行動療法で使われる手法の1つで3つのコラム法と、どちらかといえば有名な7つのコラム法があります。

こちらの書籍でもコラム法について紹介されていますので興味のある方はぜひ読んでみてください。

コラム法はなにかネガティブなことがあったときに、その時の気分や思考を記録し、思考に含まれる思い込み(認知の歪み)に対して根拠や反証を挙げて、現実に目を向けて客観的に考えるため手法です。

ネガティブなときって、何もかもがうまく行っていない、解決のしようがないように感じてしまいますが、それって本当にそうなんだっけ?というのを一度、書き出して考え直してみるということになります。

これをセルフケア研修で伝えておきことで、ネガティブなことがあったときに、ストレスから立ち直るためのレジリエンス(回復力、復元力)が高まるかと思います。

それでは3つのコラム法7つのコラム法のフォーマットについてご紹介したいと思います。

3つのコラム法

まずは3つのコラム法のフォーマットをご紹介します。

3つのコラム法

まずはネガティブな出来事となっている状況を書き出します。ポイントは5W1Hの形で、できるだけ具体的に書くことです。

次に、現在の気分を強さの度合いとなる数字を含めて書き出します。当然ながら数字は主観的なもので構いません。

最後が自動思考と呼ばれるもので、そのときに頭に浮かんだ考えやイメージを、その確信度とともに書き出します。

自動思考には思い込み(認知の歪み)が含まれていることも多いため、確信度を書くことで本当にそうなんだっけ?と自分自身で内省することができます。

このようなフォーマットで一度、頭の中を整理して自分自身を客観視してみることで気持ちが落ち着いてくるというがあると思います。もちろん、コラム法は認知行動療法で利用される手法ですので、本来はこれをもとにカウンセラーなどと対話していくことになります。

つづいて、3つのコラム法よりもさらに項目数の多い7つのコラム法のフォーマットをご紹介します。

7つのコラム法

7つのコラム法
参考:厚生労働省ホームページ 自動思考修正表より
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/shougaishahukushi/kokoro/index.html

上の3つは3つのコラム法と同じですが、さらに自動思考を裏づける根拠となる事実のみを書く根拠と自動思考に書いたことに反する(矛盾する)事実を書く反証、そして、根拠と反証を「しかし」や、「だが」で繋いで見て、新しい考え方を記入する適応的思考、そして最後に適応的思考を受けての今の気分を記入する形となっています。

まとめ

いかがでしょうか。どちらかといえば3つのコラム法が現状分析に特化しており、7つのコラム法のほうがより解決策に向けたフォーマットになっているのかなと思います。

セルフケア研修や、レジリエンス研修などの参考になれば幸いです。

こちらの書籍でもコラム法について紹介されていますので興味のある方はぜひ読んでみてください。


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