今回はアンガーマネジメント研修で伝えたい6秒の過ごし方というテーマについて書いていきたいと思います。

ご存じの方も多いと思いますが、アンガーマネジメントは怒りをマネジメントするための手法です。

アンガーマネジメントは怒らないことを目指すものではありません。
違いを受け入れ、人間関係を良くする心理トレーニングです。

引用先:日本アンガーマネジメント協会
https://www.angermanagement.co.jp/about

アンガーマネジメントでは怒りのピークは長くて6秒とされており、怒りを感じてから6秒間をやり過ごすことができるか?が1つのポイントになるといいます。(6秒ルールと呼ばれます)

そこで今回はその6秒の過ごし方として6種類のテクニックをご紹介したいと思います。

6秒の過ごし方の6つのテクニック

早速6つのテクニックをご紹介したいと思います。それが下記の6つです。

1.ストップシンキング
2.カウントバック
3.グラウンディング
4.コーピングマントラ
5.呼吸リラクゼーション
6.タイムアウト

1.ストップシンキング


1つめがストップシンキングです。怒りの感情を抱いた時、冷静さを失い、怒りを感じた直接的な事象以外にも関連する事象についてあれこれと思考が膨らんでしまうことがあります。

そこで大事になるのがストップシンキングで、訳の通り思考を止めるということです。具体的には自分に「ストップ!!」と唱えます。え?それだけ?と思うかもしれませんが

これから紹介する他のテクニックにも言えることですが、脳は複数のことを同時に考えることが出来ないという特性を用いているようです。

2.カウントバック


2つめがカウントバックです。訳の通り、逆から数えるということなのですが、最も簡単なのは100から逆順に99,98,97・・・と数字を数えることです。

これも他のことを考えることで6秒間をやり過ごそうというパターンです。もう少し発展形としては上画像の通り、100から7ずつ引いていく(100-7=93,93-7=86・・・)というやり方もあります。

3.グラウンディング


3つめはグラウンディングです。「GROUND」が由来のようで、意味としては地に足をつける、土台を安定させるということになるようです。

アンガーマネジメントとしてのグラウンディングとは、目の前にある物を徹底的に観察するということになります。

例えば、怒りを感じた時に手元にあるスマホを徹底的に観察してみます。どんな形状なのか、どこにボタンがあって、どこに傷があって、どこが汚れているか、どのアプリがどこに配置されているのかなど、1つのモノにフォーカスして観察することで6秒やり過ごそうというものです。

4.コーピングマントラ

4つめはコーピングマントラです。コーピングはメンタルヘルス、ストレスマネジメントでもよく出てくるワードですが、対処法という意味で、マントラは呪文といった意味があります。

具体的には怒りを感じた時に唱える呪文を決めておき、実際にそれを唱えるということになります。ただし、呪文といっても、「大丈夫、大丈夫」といった簡単な言葉で大丈夫です。

私が好きな映画で「きっと、うまくいく」というインド映画があるのですが、この映画では困難なことがあったときに「きっと、うまくいく」と唱えています。

5.呼吸リラクゼーション


5つめが呼吸リラクゼーションです。(リラクセーションとも言います)
人は怒りを感じた時、呼吸が浅くなるといいます。そこで、2〜3回の深呼吸を行うことが推奨されています。

やり方としては、瞑想、マインドフルネスなどでも言われているように鼻から空気を吸って、ゆっくり、少し長めに口から吐くというやり方です。

6.タイムアウト


最後、6つめがタイムアウトです。
タイムアウトはスポーツの試合などでよく使われる用語だと思いますが、一旦コートを離れるという意味で、アンガーマネジメントでは怒りを感じた時にその場所から少し離れてみるということになります。

そういえば、私の子供が3歳の時、リビングで嫌なことがあると、勝手に寝室に移動し、少し経ったら戻ってくるということが何度かありました。誰に教わったわけでもないのにタイムアウトして苛立ちを自分で押さえていたんですね。。。
そういう意味では人間の本能的に正しいのかもしれません。

まとめ

いかがでしょうか。アンガーマネジメント研修で伝えたい6秒の過ごし方として、6つのテクニックをご紹介しました。参考になれば幸いです。

1.ストップシンキング
2.カウントバック
3.グラウンディング
4.コーピングマントラ
5.呼吸リラクゼーション
6.タイムアウト

アンガーマネジメントについて個人的にオススメな書籍は下記の[図解]アンガーマネジメント超入門 「怒り」が消える心のトレーニングです。ぜひ読んでみてください。


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