今回はセルフケアのためのリラクゼーション法の1つである自律訓練法を紹介したいと思います。

自律訓練法という名前だけ見るとなんか凄そうなイメージですが(自立神経失調症などの治療にも使われています)、やることはとてもシンプルで、リラックスを促す方法です。

まずは下の画像を御覧ください。

セルフケア リラックス 自律訓練法
【引用・参考文献】
 総監修:渡邊 昌、和田 攻 100歳まで元気人生!「病気予防」百科 日本医療企画

自律訓練法の7つの公式

上画像にもある通り、自律訓練法には7つの公式があります。内訳としては背景公式と1〜6の公式に分けられます。

まず、背景公式とは安静練習と呼ばれ、「気持ちが落ち着いている」ということを目を閉じてイメージすることから始めます。また、単にイメージするだけではなく、実際に「気持ちが落ち着いている」と声に出すのも効果的です。

次に、第1公式として重感練習では、両手両足が重たいとイメージします。

第2公式として温感練習では、両手両足が温かいとイメージします。

ここまでの背景公式、第1、2公式を実践するだけでもリラックス効果があると言われています。

さらに、第3公式として心臓調整練習では、心臓が規則正しく動いていることをイメージします。

第4公式として呼吸調整練習では、楽に呼吸していることをイメージします。

第5公式として腹部温感練習では、お腹が温かいことをイメージします。

第6公式として額部涼感練習では、おでこ(額)が涼しいことをイメージします。ここで初めて涼しいという感覚が出てくるところがとても興味深いです。

ここまできたら、最後は消去動作と呼ばれる背伸び、腕の屈伸などを行って、だるい感じを取っていきます。

これで本当にリラックス効果あるの?と疑問に思う方もいるかと思いますが、実際にピアノのリサイタルにあたって、自律訓練法を取り入れたところ効果があったという論文も発表されています。

自律訓練法の有効性と効果に関する研究
-自己のリサイタルを対象として-

新山 眞弓
実技教育研究 (18), 49-56, 2004-03

https://ci.nii.ac.jp/naid/120000802584

まとめ

いかがでしょうか。今回はセルフケアのための自律訓練法(リラクゼーション法)の7つの公式をご紹介しました。
参考になれば幸いです。

【引用・参考文献】
 総監修:渡邊 昌、和田 攻 100歳まで元気人生!「病気予防」百科 日本医療企画


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