セルフケアのための自律訓練法(リラクゼーション法)

ストレスチェック義務化から10年が経過し、企業のメンタルヘルス対策は「制度の有無」ではなく「運用の質」が問われるフェーズに入りました。その中で、従業員自身が日常的に実践できるセルフケア技法の需要が高まっています。

本記事ではセルフケアのための代表的なリラクゼーション法である自律訓練法を紹介します。名前は専門的ですが、実践はシンプルで、職場や自宅で数分でできる手法です。

自律訓練法（Autogenic Training）は、1932年にドイツの精神科医ヨハンネス・ハインリッヒ・シュルツによって体系化された自己催眠を応用した心身のリラクゼーション法です。

自律神経のバランスを整える効果があることから、自律神経失調症・不眠・ストレス性疾患の治療にも使われていますが、治療目的に限らず、健康な人のセルフケアとしても広く活用されています。

実践はシンプルで、7つの公式と呼ばれる決まった言葉を心の中で唱えながら、身体の各部位に意識を向けていくだけです。1回10分程度で、慣れればどこでも実施できます。

【引用・参考文献】総監修：渡邊 昌、和田 攻『100歳まで元気人生！「病気予防」百科』日本医療企画

自律訓練法には7つの公式があり、背景公式と第1〜6公式で構成されています。

まずは安静練習からスタートします。「気持ちが落ち着いている」ということを目を閉じてイメージします。単にイメージするだけでなく、実際に「気持ちが落ち着いている」と声に出すのも効果的です。

両手両足が重たいとイメージします。重力にゆだねられる感覚を感じることで、身体の力が抜けていきます。

両手両足が温かいとイメージします。手足の末端まで血流が行き渡っていく感覚を感じます。

背景公式・第1公式・第2公式を実践するだけでも、十分なリラックス効果が得られると言われています。忙しいビジネスパーソンは、この3ステップまでで止めても構いません。

心臓が規則正しく動いていることをイメージします。自分の心拍に意識を向けることで、呼吸や循環が整います。

楽に呼吸していることをイメージします。呼吸を意識的にコントロールしようとせず、自然に任せます。

お腹が温かいことをイメージします。内臓のある腹部に温かさを感じることで、深い部分の緊張が緩みます。

おでこ（額）が涼しいことをイメージします。ここで初めて「涼しい」という感覚が登場するのが興味深い点です。頭部を涼しく保ちながら身体の他の部分は温かい、という理想的なリラックス状態を作ります。

7つの公式を実施した後は、必ず消去動作で締めます。消去動作は背伸び・腕の屈伸などを行い、身体のだるさを取っていきます。これを行わないと、リラックス状態のまま日常に戻って逆に活動しにくくなることがあります。

「本当にこんな簡単な方法で効果があるの？」と疑問を持つ方もいるかもしれません。自律訓練法の効果は複数の研究で報告されています。

上記の研究では、ピアノのリサイタル前の緊張対策として自律訓練法を取り入れた結果、効果があったことが報告されています。大きな本番やプレゼン前の緊張対策としても活用できる手法です。

自律訓練法は10分程度でできるため、職場の休憩時間にも実践可能です。

・朝の仕事開始前： 1日の始まりの気持ちを整える
・ランチ後の眠気がある時： 短い仮眠代わりに
・大きな会議・プレゼン前： 緊張を和らげる
・帰宅前： 1日の疲れをリセット
・就寝前： 寝つきを良くする

重要なのは継続することです。1回実践しただけでは効果は限定的で、2〜3週間続けることで身体がリラックス状態に入りやすくなっていきます。

【要点】セルフケアには認知行動アプローチ・コーピング・基盤アプローチ(SOC)・指標化・予防アプローチの5系統があり、自律訓練法（身体感覚アプローチ）と組み合わせると効果が高まります。以下の関連手法を目的や状況に応じて使い分けてください。

・セルフケア研修で伝えたい嫌なことがあったときのコラム法
・対人ストレスに対する3種類のコーピングと具体例
・本質的なストレス対処法 SOC
・セルフケア研修で使えるストレス点数表
・メンタルヘルス対策で行うべき3つの予防

Q1. 自律訓練法は1回どのくらい時間がかかりますか？

1回あたり約10分で実施できます。背景公式・第1公式・第2公式の3ステップだけなら約5分で完了でき、職場の休憩時間にも実践可能です。

Q2. 効果が出るまでどれくらいかかりますか？

一般的に2〜3週間の継続実践で身体がリラックス状態に入りやすくなります。1回だけでは効果は限定的なため、毎日同じ時間帯に行う習慣化が重要です。

Q3. どのような姿勢で行えばよいですか？

椅子座位・仰向けのどちらでも実施できます。職場では椅子に深く腰掛けて手を太ももの上に置く姿勢、自宅では仰向けで腕を体の横に伸ばす姿勢がおすすめです。

Q4. 誰でも実施できますか？

健康な方のセルフケアとして広く活用できますが、重度のうつ病・心臓疾患・低血糖傾向がある方は実施前に医師にご相談ください。

Q5. 消去動作はなぜ必要ですか？

消去動作を行わないとリラックス状態のまま日常に戻り、ぼんやりして活動効率が下がることがあります。背伸び・腕の屈伸・深呼吸で身体を覚醒状態に戻してから次の活動に移りましょう。

【要点】弊社のビジネスゲーム「攻略！きみのストレスを発見せよ！」は、自律訓練法のような個人技法を活かす前段階「ストレサーの自己認識」をカードワークで体験するセルフケア研修教材です。

弊社では、セルフケアのスタートラインである自分のストレサーを言語化することをゲームで体験できる「攻略！きみのストレスを発見せよ！」を提供しています。参加者同士がカードを使って自分のストレサーを探り、他者の視点を借りて気づいていなかったストレス要因を言語化することで、自律訓練法のような個人技法を効果的に使う前段階となる「ストレサーの自己認識」を高めるワークです。

【要点】体験型で学ぶセルフケア研修「攻略！きみのストレスを発見せよ！」をご検討中の企業様は、以下のフォームよりお問い合わせください。資料請求・お見積り・実施時期のご相談を承ります。

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自律訓練法は7つの公式を用いて心身をリラックスさせる、1932年から受け継がれる伝統的なセルフケア手法です。1回10分程度でできるシンプルな実践ながら、継続することで自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

ストレスの多い現代のビジネスパーソンにとって、職場・自宅・移動中などどこでもできるセルフケアツールとして覚えておく価値が高い手法です。