今回はメンタルヘルスマネジメントの中のストレス解消と運動の関係について書いていきたいと思います。

なんとなく、ストレス解消に運動が効果的だということはわかると思います。しかし、具体的にどれぐらいの運動をすればよいのか科学的に運動にどのようなストレス解消効果があるのか?というところは意外と知らないと思います。

今回はそんなことを書いていきたいと思います。

3種類のストレス反応と運動

まず、いわゆるストレスと言われるストレス反応には大きく以下の3つカテゴリーに分けられます。

1.心理的反応: 不安、イライラ、抑うつ気分など
2.身体的反応: 心拍の増加、血圧の上昇など
3.行動的反応: 過食、浪費、事故など

このうち、2つめの身体的反応に対して運動(身体活動)が効果的だとされています。
メンタルヘルス・マネジメント検定の公式テキストによれば以下のように記述されています。

普段より10%多い心拍数に至る有酸素運動を無理のない時間行うと、
ストレス物質(コルチゾール)の消費につながる

参考:安全衛生教科書 メンタルヘルス・マネジメント(R)検定II種・III種 テキスト&問題集 第2版

ここではコルチゾールの消費について記述されていますが、別の研究では軽い運動は心を安定させるセロトニンやエンドルフィンというホルモンを分泌することも報告されています。

ストレス解消に効果的な運動時間とは?

ここで、無理のない時間というところについてですが、リポビタンDで有名な大塚製薬のホームページにこんな記述があります。

普段、運動の習慣がない人にとって、30分以上の運動はストレスになるとも言われています。

ストレスを感じてしまうと、精神疲労が蓄積し、運動も長続きしません。

最初から張り切って長時間の運動をする前に、まずはウォームアップを含め
15分~20分程度の有酸素運動を始めてみましょう。

引用:大塚製薬ホームページ

ちなみに、WHO(世界保健機関)では週に150分の「きつい」と感じる有酸素運動を推奨しています。
2つを組み合わせると、やはり、毎日20分程度の有酸素運動ということになります。

うーん、毎日20分、きついと感じる有酸素運動をするのはきついなーという人が多いと思いますが、まずは通勤時の家から駅までの早歩き程度から始めてみることが重要だと思います。

是非実践してみてください。


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