セルフケアのためのコーピングリスト(レパートリー)
目次
1. コーピングにはどんな種類がありますか？
2. コーピングリスト(レパートリー)とは？
3. 望ましいコーピングの7つの特徴
4. 在宅・リモートワーク時代のコーピング実例(2026年版)
5. よくある質問
6. まとめと関連製品
今回は４つのメンタルヘルスケアの１つであるセルフケアについて書いてみたいと思います。
今回は上図左上のセルフケアの中でも対処法を表す(ストレス）コーピングについて書きたいと思います。
なお、コーピングとは以下のように定義されています。
例えば、ストレス解消のためにカラオケで熱唱する、なんてことがコーピングといえます。重要なのは意図的なの部分で、ストレス解消のために、と思っているかどうかが大事なのです。
コーピングにはどんな種類がありますか？
答え：問題焦点型・情動焦点型・ストレス解消型の3種類があります。原因／反応／発散のどこに働きかけるかで使い分けます。
画像参照：https://mynavi-agent.jp/dainishinsotsu/canvas/2018/03/5-9.html
上画像の通り、実はコーピングにはいくつかの種類があり、大きく３つに分けることができます。
| 種類 | 対象 | アプローチ | 具体例 |
|---|---|---|---|
| 問題焦点型 | 原因 | ストレスの原因に対処 | 原因を調べて解決／信頼できる人に相談 |
| 情動焦点型 | 反応 | ストレスへの反応・捉え方を変える | 「良い経験だ」と捉え直す／認知の再構成 |
| ストレス解消型 | 発散 | ストレスを発散・排出する | 趣味・運動・カラオケ／友人とのおしゃべり |
⇒ストレスの原因となっているものに対する対処
具体例：原因を調べ、解決しようとする、信頼できる人に解決策を相談する など
2.情動焦点型コーピング
⇒ストレスへの反応に対する対処
具体例：これも自分には良い経験だと思うようにする など
3.ストレス解消型コーピング
⇒ストレスを身体の外へ追い出したり、発散させたりする対処
具体例：趣味や娯楽で気を紛らわす、問題に関係する人を責める など
株式会社ヒューマネージによる2018年の研究では、以下のように報告されています。
“認知”によるコーピングをおこなった人は、ストレス反応の程度が
約 1 割と大幅に改善していました。
参考：「ポジティブに考えると、ストレスが軽減する」を、データで実証。 特に、“対人ストレス”や“職場ストレス”の軽減に効果的。
画像参照：https://www.humanage.co.jp/topics/docs/181109_TEAMS%E7%B5%8C%E5%B9%B4%E5%88%86%E6%9E%90.pdf
コーピングリスト(レパートリー)とは？
答え：ストレスを感じた時にすぐ実践できる対処法をあらかじめ書き出しておくセルフケア用のリストです。
ここまででコーピングの意味やその効果についてご理解いただけたと思いますが、重要なのはここからです。
専門家によれば、コーピングは質より量が重要と言われています。
例えば、ストレス解消のために飲酒が効果的だと考え、ちょっとしたストレスのたびに飲酒を繰り返していると依存になりかねません。
つまり、飲酒に関わらず対処法が少ないとそれに依存してしまう可能性があるため、できるだけたくさんの対処法を持っておくことが重要とされています。
折れない心がメモ1枚でできる コーピングのやさしい教科書の著者の臨床心理士 伊藤絵美 氏によればコーピングは100個を目標にリストアップするとよいと言われています。
このように自分のストレスへの対処法をリスト化してコーピングリストを作成し、手元に置いておくことでなにかストレスを感じることがあったときに見返して使えるようにしておくということが大事です。
ちなみに、40代男性のコーピングリストのサンプルが下記です。
画像参照：http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html(現在はページが無いようです)
望ましいコーピングの7つの特徴
答え：お金・時間がかからず、無理なく実行でき、人間関係・健康・後悔・他人への迷惑を生まない7つの条件です。
最後にコーピングリストを作るときに注意したい、望ましいコーピングの7つの特徴を挙げておきます。
2.時間がかからない
3.実行に無理がない
4.人間関係を損なわない
5.健康に悪影響を及ぼさない
6.自分が後悔をしない
7.人に迷惑をかけない
これらを満たしていないコーピングは継続可能性が低くなってしまうので注意が必要です。
詳しくはこちらをご覧ください。
コーピングリストを作るときに気をつけたい6つのポイント
在宅・リモートワーク時代のコーピング実例(2026年版)
答え：会議合間の3分ストレッチ、朝の15分散歩、画面オフ儀式、就寝前5分の感情ジャーナリングなどが代表例です。
リモートワークや在宅勤務が定着した現在、従来とは異なるストレスを感じる方が増えています。職場での雑談や同僚とのちょっとした会話で発散していたストレスを、自宅では別の方法で解消する必要があります。
ここでは、現代の働き方に合わせて取り入れやすいコーピングの具体例を紹介します。
■ 会議の合間の3分ストレッチ：オンライン会議が連続する日は、合間に首や肩を回すだけでも身体的ストレスが軽減します。
■ 朝の15分散歩で「通勤」を再現：在宅勤務で失われがちな「通勤による身体活動」を意図的に取り戻すことで、生活リズムが整います。
■ 1日1回の同僚オンラインチャット雑談：仕事と無関係な数分の雑談で、社会的孤立感を軽減できます。
■ 仕事終わりの「画面オフ儀式」：PCを物理的に閉じる、別室に移動するなど、オンとオフを身体動作で切り替える習慣を作ります。
■ 就寝前5分の感情ジャーナリング：その日感じたモヤモヤや不安を1行でも書き出すと、認知行動療法でも推奨される王道のセルフケアになります。
これらは、認知のリフレーミングを行う「情動焦点型コーピング」と、ストレス源そのものに対処する「問題焦点型コーピング」を意識的に組み合わせる現代的な実践例です。自分の状況に合わせて2〜3つ選び、まず1週間試してみることをおすすめします。
よくある質問
Q. コーピングとは何ですか？
自分のストレス(ストレッサーおよびストレス反応)に対して行う意図的な対処を指す心理学用語です。例えばストレス解消のためにカラオケに行くという行為も、「意図的にストレスを発散しよう」と認識して行えばコーピングになります。
Q. コーピングには何種類ありますか？
大きく3種類あります。(1)問題焦点型(原因に対処)、(2)情動焦点型(反応・捉え方を変える)、(3)ストレス解消型(発散する)。状況や対象に応じて使い分けます。
Q. コーピングリスト(レパートリー)とは何ですか？
ストレスを感じた時にすぐ実践できる対処法をあらかじめ書き出しておくセルフケア用のリストです。咄嗟の判断ではなく、平時に準備しておくことでストレス時に最適な対処法を選びやすくなります。
Q. 望ましいコーピングの特徴は何ですか？
(1)お金がかからない、(2)時間がかからない、(3)実行に無理がない、(4)人間関係を損なわない、(5)健康に悪影響を及ぼさない、(6)自分が後悔しない、(7)人に迷惑をかけない — の7条件を満たすコーピングが継続しやすいとされています。
Q. 在宅勤務でできるコーピングの例は？
会議合間の3分ストレッチ、朝の15分散歩(通勤の代替)、同僚との数分の雑談、仕事終わりの「画面オフ儀式」、就寝前5分の感情ジャーナリング — などが現代的な実践例です。1週間に2〜3つから始めるのがおすすめです。
まとめと関連製品
いかがでしたでしょうか。メンタルヘルス研修、セルフケア研修などではぜひオリジナルのコーピングリストを作成してみるワークを行うとよいかもしれません。
また、市販のゲームでセルフケアやコーピングについて学ぶことができるゲームがあります。
伊藤絵美 (監修)
合同出版 (2023/8/2)合同出版様ホームページ
こちらのゲームについては過去記事に記載しておりますのでぜひご覧ください。
ゲーム研修会社が伊藤絵美先生監修の「攻略!きみのストレスを発見せよ！」をやってみた
